30 strategie per combattere lo stress e ritrovare il benessere
Hai difficoltà a combattere lo stress? Soffri spesso di insonnia, mal di testa, sei sempre tesa? Impara a tenere a bada lo stress in maniera efficace, seguendo questi 30 utili consigli.
Stress in psicologia
Spesso, nel tentativo di combattere lo stress mettiamo in atto dei comportamenti che paradossalmente finiscono per amplificarlo. Non è un caso che una delle maggiori richieste di aiuto che mi arrivano da parte vostra riguardino proprio lo stress.
I ritmi frenetici della nostra quotidianità e la necessità di essere sempre efficienti ci portano a vivere con il piede sempre sull’acceleratore e a fine giornata si finisce con l’accumulare una gran quantità di stress.
Sapersi rilassare è diventato quasi un privilegio, ma basta davvero poco per imparare a ritrovare il giusto equilibrio psico-fisico. Quando è stata l’ultima volta che hai potuto fare una passeggiata a zonzo, con la mente sgombra dagli impegni e dalle preoccupazioni?
Per evitare che lo stress si cronicizzi e diventi una risposta automatica del nostro organismo, anche quando non ci sono più stimoli stressanti, possiamo intervenire in vari modi.
È oramai assodato infatti come lo stress influisca direttamente sul nostro corpo abbassando le difese immunitarie. In questo modo causa tutta una serie di disturbi fisici, come mal di stomaco, insonnia, emicrania, senso di debolezza, caduta dei capelli, orticaria e così via.
Queste non sono altro che somatizzazioni, segnale che il nostro corpo ha esaurito tutte le sue energie e sta chiedendo aiuto.
Basta davvero poco per cambiare la qualità della tua vita, bisogna solo fissare degli obiettivi specifici e lottare per conquistarli. Se hai scelto di stare bene, se vuoi combattere lo stress, se desideri vivere una vita più serena, devi solo agire
Cos’è lo stress?
Lo stress è una reazione comune e normale del nostro organismo di fronte ad eventi in cui è richiesta la nostra concentrazione. Pensiamo alle situazioni in cui siamo in pericolo: il nostro organismo è predisposto dalla natura ad attivarsi.
Aumenta il rilascio di ormoni nel sangue, quali l’adrenalina, e tutto il nostro corpo è come se si risvegliasse da una condizione di riposo. Aumentano il tono dei muscoli, la frequenza cardiaca e del respiro, così come la capacità di ragionare e pianificare.
Tutti questi cambiamenti a livello fisico sono necessari nelle condizioni di pericolo perché ci consentono di fuggire e metterci al riparo. Per questo motivo si parla di eu-stress o stress positivo.
Diverso è invece lo scenario in cui pur non essendo in una condizione di pericolo, viviamo ugualmente in una condizione perenne di allerta. Stiamo lì pronti, come se potesse accadere qualcosa di brutto da un momento all’altro. Questo è il distress ovvero lo stress negativo.
È proprio quando si verificano queste condizioni che si corre il rischio di sviluppare problematiche più grandi, come l’ansia o la depressione.
Effetti dello stress
Lo stress produce cambiamenti visibili nel nostro organismo, compromettendo la qualità delle nostre giornate e predisponendoci in maniera negativa. Vediamo quali sono i principali sintomi dello stress.
Livello fisico:
- disturbi del sonno (insonnia, aumento del sonno o continui risvegli notturni)
- sensazioni di vertigini e capogiro
- battito cardiaco accelerato
- sensazione di un nodo alla gola
- mascella serrata
- irrequietezza e difficoltà a stare fermi
- muscoli contratti
- mani sudate
- stanchezza e perdita di energia
- disturbi psicosomatici (emicrania, dermatite da stress, mal di stomaco, ecc.)
Livello cognitivo:
- difficoltà di concentrazione
- confusione
- difficoltà a trattenere e ricordare le informazioni
Livello emotivo:
- perdita di interesse, apatia
- nervosismo
- sensazione di affanno
- sensazione di impotenza
- solitudine
- calo del desiderio sessuale
Negli ultimi anni molte ricerche hanno dimostrato una correlazione tra stress e calo delle difese immunitarie, mettendo in evidenza come aumenti il rischio di ammalarsi e di sviluppare tumori, patologie cardiovascolari e ipertensione.
Alla luce di questi dati è necessario pertanto adottare strategie di prevenzione per evitare che lo stress possa degenerare causando problematiche più gravi.
Stress in famiglia? No grazie!
Anche in questo caso i genitori fungono da modello educativo per i loro bambini per cui è fondamentale agire sulla prevenzione.
Questo significa che se di fronte allo stress un genitore ricorre a modalità di gestione scorrette, come le abbuffate di cibo, il fumo o l’alcool, il bambino crescerà con l’idea che sia quella la soluzione giusta da adottare.
Imparare a combattere lo stress può essere quindi importante per educare i bambini a vivere meglio la loro quotidianità. Anche loro soffrono lo stress, pur non avendo certo il nostro carico di preoccupazioni.
Combattere lo stress: rimedi e strategie
Siamo arrivati ai suggerimenti pratici per combattere lo stress. Ricorda che l’unico motore del tuo cambiamento è la tua motivazione, quindi non lasciarti scoraggiare. Vedrai che nell’arco di qualche settimana inizierai ad apprezzare i primi miglioramenti e riscoprirai il piacere di stare bene con te stessa e relazionarti con gli altri.
Adesso scegli una posizione comoda, allontana le distrazioni e prova a sfoderare la tua maggiore concentrazione. Mentre leggi cerca di immaginare la situazione in cui metti in pratica la tua strategia anti-stress.
Immedesimarsi con il pensiero in un’azione la rende più vicina a te e quindi aumenta le probabilità che tu la metta in atto con naturalezza. Sei pronta? Iniziamo!
Identifica lo stress, dormi e allontanati dalla negatività
- Fai un elenco delle fonti del tuo stress: la mole di lavoro? Tua suocera? Un’amica insopportabile? Un collega invidioso? Mettilo per iscritto su un foglio bianco e annota tutto quello che ti viene in mente. Focalizzare l’origine del problema è il primo passo per avviarsi alla sua soluzione.
- Come puoi allontanare queste fonti di stress? Hai provato a cercare un confronto con la persona interessata? Se sì, in che modo? Aggredire e pretendere un cambiamento nell’altro in genere non produce mai risultati. Prova a far capire come vivi la situazione e quanto ci stai male. Se non vedi soluzione, cerca di trascorrere meno tempo nella situazione che ti procura stress.
- Fai del movimento fisico: nessuno ti chiede di iscriverti in palestra o correre per 5 km, basta anche una semplice passeggiata purchè tu dia al corpo il tempo di scaricare le tensioni e ricaricarsi. Prova a parcheggiare l’auto in un posto più lontano, metti la tua musica preferita e balla, gioca con il cane. Ci sono tanti modi per fare un po’ di sano movimento.
- Impara a dire NO: mettersi sempre a disposizione degli altri, sentirsi costretti a fare qualcosa che non ci piace, alla lunga aumenta il nostro stress. Prova ad affermare la tua persona e i tuoi interessi, inizia a dire NO a chi pretende qualcosa da te senza chiedere il tuo parere.
- Stabilisci un sonno regolare: spesso chi soffre di stress ha difficoltà a dormire. Inizia con il darti un ritmo stabilito, vai a letto sempre alla stessa ora, spegni pc, tablet, telefoni ed evita le distrazioni.
- Diminuisci il consumo di bevande contenenti caffeina: attenta a caffè, the e bevande energetiche. Spesso per combattere la stanchezza diurna se ne fa un largo abuso, ma questo non fa altro che aumentare la tua irrequietezza.
- Fa quello che ti piace: riscopri i tuoi interessi e le tue passioni, dedicati a te stessa e a quello che ti entusiasma. Le gratificazioni sono fondamentali per iniziare a combattere lo stress.
- Migliora la tua vita sociale: spesso i troppi impegni ci allontanano dalle amiche. Invece di stare ore su Whatsapp o al telefono, esci a fare una passeggiata con un’amica, vai a visitare una mostra, goditi un film al cinema. Le relazioni vanno vissute!
- Inizia a delegare: se non riesci a fare tutto…delega! In famiglia, a lavoro, con gli amici. Non sovraccaricarti di impegni oltre le tue reali possibilità.
- Esprimi le tue emozioni: se provi della rabbia o del risentimento, tirali fuori. Se ti senti ferita, triste, presa in giro, comunicalo all’altro. I sentimenti negativi aumentano lo stress. Devi liberarti delle emozioni tossiche!
Allontana i pesi
- Quando vuoi rilassarti impara a respirare: spesso respiriamo in maniera scorretta. Ascolta il tuo respiro, quando immetti l’aria dentro senti i polmoni che si riempiono e immagina, buttando fuori l’aria, che si sgonfino portando via tutta la tensione.
- Evita il perfezionismo: voler fare tutto alla perfezione porta via tempo, energie e fatiche inutili. Per una volta lascia qualcosa di imperfetto se vuoi davvero combattere lo stress.
- Diminuisci le tue aspettative: se credi di voler raggiungere sempre il massimo, dovrai lottare quotidianamente con la frustrazione e questo alla lunga è sfiancante.
- Diminuisci il controllo: non puoi avere il controllo su tutto, né sulle persone che ti circondano, né sugli eventi. Gli imprevisti fanno parte del gioco.
- Sorridi di più: ironizza sulle situazioni, prenditi in giro, gioca con il partner. Le emozioni positive attirano altra positività.
Buon cibo, natura e relax
- Mangia in maniera sana: meno zuccheri, più verdure e frutta. Attenzione alle abbuffate di cibo per reprimere la tristezza, la malinconia o la rabbia.
- Ritaglia uno spazio per te: bastano anche 20 minuti al giorno. Una doccia più lunga del solito, una sbirciata in libreria o in un negozio, quello che più desideri, purchè tu sia sola.
- Cerca di stare a contatto con la natura: numerose ricerche hanno dimostrato i benefici della natura sul nostro umore. Concediti del tempo per camminare nei prati, in aperta campagna o nei parchi. Respira a pieni polmoni, fermati ad osservare la natura e quello che ti circonda.
- Ricorda e premia i tuoi successi: ripensare a quanto di buono hai fatto nel passato è un modo per predisporti in maniera positiva verso il futuro. Ma non fermarti qui: ogni volta che raggiungi un obiettivo pensa a come potresti gratificarti.
- Rilassati colorando i mandala: conosci i mandala? Acquista un album e dei pastelli, ritirati in un luogo della casa silenzioso e con una buona luce e dai libero sfogo alla tua creatività. Puoi combattere lo stress anche in questo modo.
Goditi il momento con persone positive
- Vivi nel qui ed ora: non affannarti a rimpiangere il passato né a preoccuparti troppo del futuro. La vita è ora, qui e adesso.
- Pianifica a breve termine: se hai bisogno di programmare qualcosa di importante, datti delle scadenze brevi. Non puoi sapere cosa accadrà tra 1 anno.
- Circondati di persone positive: alla larga da chi tiene il broncio o fa del pessimismo una scelta di vita. queste sono persone da evitare per il proprio benessere.
- Abbellisci i tuoi spazi: decora gli angoli della casa o del tuo ufficio in modo da creare un’atmosfera piacevole e rilassante, facendo attenzione anche alla scelta dei giusti colori che fanno bene all’umore.
- Diminuisci l’uso degli apparecchi tecnologici: smartphone, tablet e pc favoriscono i problemi di insonnia e inducono stress se usati in maniera eccessiva.
Rilassamento e supporto
- Frequenta un corso di yoga o un corso sulle tecniche di rilassamento: imparerai a rilassarti in maniera sana ed efficace.
- Visualizza scene piacevoli: distenditi sul letto e immagina scenari a te cari, rilassanti, cerca di provare sensazioni positive e di lasciare andare i pensieri cattivi.
- Smettila di preoccuparti: se vai sempre in allarme prima o poi ne pagherai le spese. Preoccupati solo quando è necessario, non anticipare il futuro con pensieri catastrofici.
- Abbraccia più spesso: il contatto fisico rassicura, ci fa sentire protetti e aiuta a rinforzare il legame. Regala abbracci a chi vuoi bene.
- Chiedi aiuto: se ti senti sopraffatta dallo stress e credi di aver superato il limite, rivolgiti ad uno psicologo. Se intervieni subito potresti evitare che insorgano disturbi più seri, come ansia o depressione.